Ernährung in der Stillzeit

• Wie ist das eigentlich? Darf ich alles essen oder muss ich einige Lebensmittel meiden? Bekommt mein Baby Bauchschmerzen, wenn ich Zwiebeln, Kohl o.ä. esse? Kann ich Orangensaft trinken oder bekommt mein Baby davon einen wunden Popo? Muss ich mehr essen, damit ich ausreichend Milch bilde? Wird meine Milch fettiger, wenn ich fettreiche Nahrung zu mir nehme?

Fragen über Fragen, die jeder stillenden frischen Mama in den Sinn kommen.

Deswegen möchte ich mit meinem Artikel einige Stillmythen über die Ernährung eliminieren und Euch erläutern, was tatsächlich in die Muttermilch übergeht.

Fangen wir doch mit der Frage „Muss ich mehr Kalorien zu mir nehmen, wenn ich stille?“ an:

• Um 1 Liter Muttermilch zu produzieren verbraucht dein Körper ca. 940 kcal

• durch deinen Stoffwechsel

• durch deine Ernährung

• 200 kcal durch die angelegten Fettreserven des Körpers für die Stillzeit.

• Somit sind es ca. 500 kcal/tgl. die du mehr verbrauchst.

„Welche Ernährung ist sinnvoll und notwendig?“

Folgende Dinge sind zu beachten:

• Langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA) z.B.: 1-2/Woche Makrele, Hering und Lachs. Wenn du kein Fisch magst kannst du z.B. Omega 3 Kapseln zu dir nehmen.
• Es wird empfohlen nicht allzu viele tierische Fette, fertig Gerichte und Fast Food zu essen.
• Kohlenhydrate, wie z.B.: Kartoffeln, Vollkorn/Roggen/Dinkelbrot, Getreidegerichte werden zu den Hauptmahlzeiten empfohlen. Wieso dunkle Brotsorten und Vollkorn? Weil sie länger sättigen und den Blutzucker somit stabiler und konstanter halten, sie enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißbrot und Co.
• Eiweiß wird ebenfalls empfohlen, je nach Quelle zwischen 63-71g/Tag. Zum Beispiel.: Fleisch, Eier, Fisch, Milch, -produkte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide und -produkte. Im Idealfall kombinierst du tierische und pflanzliche Eiweiße.
• Vitamine sind wichtig und stellen einen hohen Bedarf da, achte darauf, dass du ausreichend Gemüse und Obst isst (zusätzlichen gehen auch Säfte/Smoothies).
• Es wird empfohlen täglich 20mg Eisen in der Stillzeit zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel sind oben schon aufgelistet, zusätzlich zu nennen sind Nüsse, Mandeln, schwarze Johannisbeere und Himbeeren. In Kombination mit Vitamin C ist die Resorption deutlich besser. Was hemmt die Aufnahme? Z.B.: Kaffee, schwarzer Tee, Spinat und Rhabarber.
• Die Zufuhr von Jod wird immer wieder heiß diskutiert unter den Stillenden, empfohlen wird je nach Quelle 100-260µg/Tag.
• „The journal of nutrition“ brachte eine Studie raus, die besagt, dass wenn eine laktierende Frau angereichertes Salz (mit 25mg/kg Jodergänzung) zu sich nimmt der Jodhaushalt abgedeckt ist. Sie untersuchten dafür ebenfalls Muttermilchkonzentrationen (Studie von 2018).
• Kalzium ist ebenfalls wichtig, dies nimmst du hauptsächlich über Milchprodukte und Milch zu dir. Was kannst du machen, wenn du diese nicht verträgst oder essen möchtest/darfst? Alternativen zu dir nehmen, wie z.B.: Mandeln, Ölsardinen, Sesam, Haselnüsse, Feigen (getrocknet), Tofu und Broccoli. Sind diese Lebensmittel auch nicht möglich/gewollt, wird eine Supplementation empfohlen (600mg/Tag).

Besonderheiten gelten bei folgenden Ernährungsformen:

• Semi-Vegetarismus
• Ovo-lacto-Vegetarismus
• Lakto-Vegetarismus
• Veganismus
• Makrobiotik

„Wie ist das mit dem Trinken?“

Immer wieder lese ich die Frage „Was fördert meine Milchbildung“ und lese Antworten wie: „Du musst viel trinken.“.

• Nein, es reicht vollkommen aus, wenn du nach deinem Durstgefühl trinkst. Schau außerdem, dass du, wenn du stillst, immer Wasser griffbereit hast. Die Erfahrung zeigt, dass viele Frauen beim Stillen Durst empfinden.
• Sogar das Gegenteil ist der Fall: Zu viel trinken schwemmt die wichtigen Hormone zur Milchbildung aus.

Nun die vermutlich wichtigste Frage für Euch: „Wie ist das, wenn ich Blumenkohl, Zwiebeln, Kohl, etc. esse? Bekommt mein Baby dadurch Bauchschmerzen?“

Die Antwort ist ganz klar: Nein. Es ist physiologisch einfach nicht möglich:

• Die Muttermilch wird aus deinem Blut gebildet*.
• Kohl, Zwiebeln, etc. werden durch bestimmte Bakterien im Darm weiteraufgespalten und dabei entstehen Gase. Diese Gase entweichen allerdings über den natürlichen Weg: Ein „Pups“ oder auch mehrere.

Einige Bestandteile unserer Nahrung können in die Muttermilch übergehen:

• Fremdeiweiß (z.B. Kuhmilcheiweiß)
• Vitamin D (Neue Studien zeigen, dass eine Mutter, die einen vollen Vitamin D Speicher hat, zusätzlich 6400IE Vitamin D zu sich nehmen kann, um ihr VOLL-gestilltes Kind mit den benötigten 400IE versorgen zu können.)
• Vitamin C reichert sich in der Muttermilch an und kann bei hohen Mengen und empfindlichen Babys zu einem wunden Genitalbereich führen.
• In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin C enthalten? Acerola, Hagebutte, Guave, Papaya, Erdbeere, Apfel, Petersilie, Bärlauch, rote Paprika, Rosenkohl, usw. (Vitamin C-Gehalt siehe Tabellen im Anhang)
• Aromen, besonders stark z.B. bei Vanille und Knoblauch (der Geschmack der Muttermilch verändert sich).

Bestandteile von:

• Eiern
• Soja
• Fisch
• Mais
• Nüssen

Können bei einem Kind das Allergien hat zu Reaktionen führen.

Dennoch sollten diese Lebensmittel nicht von vornherein gemieden werden! Sinnvoll ist, bei Kindern mit Allergien, ein Protokoll zu führen, wenn obengenannte Produkte konsumiert werden. Bei bekannten Allergien natürlich entsprechende Lebensmittel meiden!

Oft ist es so, dass die Frauen nach dem Konsum von blähenden Stoffen noch intensiver auf das Verhalten der Kinder achten und bei jeder Bewegung oder jedem Aufweinen des Babys denken: „Ohooo, mein Baby hat Bauchweh, weil ich Zwiebeln gegessen habe!“ Das Gehirn spielt uns da oft ein Streich, besonders weil es im Unterbewusstsein abläuft merken wir es nicht.

Nun gut, jetzt wisst ihr schon einiges und fragt Euch bestimmt noch, ob ihr die Zusammensetzung der Muttermilch beeinflussen könnt.

Vorweg gilt zu sagen, dass die Muttermilch weltweit nahezu identisch ist. Ist eine Frau sehr lange stark unterernährt, nimmt die Milchmenge ab, nicht aber die Qualität – diese bleibt gleich.

Was kannst du nun beeinflussen???

Die Art der Fette oder noch genauer gesagt die Fettsäurezusammensetzung.

Wasserlösliche Vitamine:

Bei unter-/mangelernährten Frauen können diese stark durch die Substitution beeinflusst werden.

Bei guternährten Frauen können folgende Vitamine durch ihre Ernährung beeinflusst werden:

• B2
• B3
• B6
• Vitamin C
• B1 (nur gering)
• Jod
• Fluor
• Selen
• Mangan

Die Farbe der Muttermilch kann variieren, je nachdem was ihr gegessen habt oder welche Medikamente ihr zu Euch genommen habt. Sie kann jegliche Farbe haben!

Zum Thema Abnehmen in der Stillzeit, habe ich verschiedene Aussagen gefunden. Gemeinsam haben sie alle, dass eine moderate Gewichtsabnahme unter 2 kg/Monat vollkommen in Ordnung ist. Eine Interventionsstudie zeigte, dass auch über 1kg/Woche Gewichtsverlust (über einen kurzen Zeitraum) die Milchbildung nicht beeinträchtigt und dass bei einer negativen Energiebilanz der Prolaktinwert ansteigt (Prolaktin ist ein Hormon das unter anderem für die Milchbildung zuständig ist).

Diesbezüglich werde ich mich demnächst noch einmal auseinandersetzen und Euch danach informieren.

„Darf ich Kaffee ohne Bedenken trinken?“

„Ein geringer Konsum koffeinhaltiger Getränke (1-2 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee/Tag) der stillenden Mutter ist beim jungen Säugling (jünger als 4 Monate) in der Regel ohne Auswirkungen (zum Beispiel auf das Schlafverhalten) (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung 2007, Santos et al 2012).

Günstiger ist der Konsum nach dem Stillen, da der Koffeinspiegel in der Muttermilch 1⁄2 Stunde nach dem Verzehr des Getränks am höchsten ist. Die Fähigkeit, Koffein zu verstoffwechseln, entwickelt sich erst im Alter von 4 Monaten. Daher kann beim jüngeren Säugling das Koffein – trotz der geringen Gehalte in der Muttermilch – akkumulieren und anregende Wirkungen haben. Besonders problematisch sind in diesem Zusammenhang die stark koffeinhaltigen Life- Style-Getränke oder Energy-Drinks zu bewerten. Insbesondere die hochkonzentrierten „Energyhots“ enthalten zum Teil wesentlich mehr Koffein als Kaffee oder schwarzer Tee und sollten daher von Schwangeren und Stillenden gemieden werden.“ (https://www.schleswig-holstein.de/DE/Fachinhalte/G/gesundheitsschutz_umweltbezogen/Hbm/Downloads/bericht_MuttermilchUntersProgramm_2013.pdf?__blob=publicationFile&v=5)

Ebenfalls gibt es Quellen die besagen, dass der Abbau von Coffein beim Säugling 80 Std Bedarf im Vergleich bei Erwachsenen sind es 3.5h. Gleiche Quelle besagt, dass bis zu 300mg Coffein am Tag zu sich genommen werden darf.

*Für die Mamas unter Euch, die es ganz genau wissen möchten:

Das Drüsengewebe in der Brust besteht aus mehreren Drüsenlappen, diese beinhalten Milchgänge und Milchbläschen (Alveolen). Die Alveolen sind von außen mit Blutgefäßen verkleidet. Innen befinden sich milchbildende Zellen und im Zentrum ist ein Hohlraum. In diesem Hohlraum sammelt sich die Milch und wird bei einem Milchspendereflex über die Milchgänge (die sich aus kleinen Gängen zu größeren verzweigen – vorzustellen wie ein Bund Trauben, oder ein Baum der große Äste hat und viele kleine) nach vorne gepresst. Der genaue Mechanismus, wie die milchbildenden Zellen die Nährstoffe, etc. aufnehmen, ist noch unklar. Zelluläre Bestandteile gelangen ebenfalls in die Muttermilch, jedoch über die Zwischenräume der milchbildenden Zellen.

Muttermilchfarben

(nach Lawrence, S. 314, 2011)

 

Folgend Tabellen wie hoch der Vitamin C Gehalt ist:

Quelle: https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-c/lebensmittel-mit-hohem-gehalt/

 

 

Quellen:

ESPHANG (2009) Breast-feeding: A Commentary by the ESPHANG Committee on Nutrition

BAG (2010) L’iode : un oglio-élément essentiel pour les enfants et les adolescents

Hartmann P / Hale, T: Textbook of Human Lactation (2007), First Edition, Amarillo : Hale Publishing

Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin Nr. 3

Lawrence R.A. / Lawrence R.M (2015) Breastfeeding: A guide for the Medical Profession, Elsevier 

https://academic.oup.com/jn/article/148/4/587/4965927?searchresult=1

ILCA, Core Curriculum for Lactation Consultant Practice

http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zur-jodversorgung-und-zur-jodmangelvorsorge.pdf

D-A-C-H-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2015

nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/calories

https://academic.oup.com/jn/article/128/2/386S/4724015

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531700002463

Ausbildungsskript EISL