Darf ich alles essen in der Stillzeit? Muss ich mehr Kalorien aufnehmen? Erfahre, welche Stillmythen zur Ernährung stimmen – und was wirklich wichtig ist.
Darf ich in der Stillzeit alles essen?
Viele frischgebackene Mütter stellen sich die gleichen Fragen:
- Darf ich alles essen oder muss ich bestimmte Lebensmittel meiden?
- Bekommt mein Baby Bauchschmerzen, wenn ich Zwiebeln oder Kohl esse?
- Was passiert, wenn ich Orangensaft trinke?
- Muss ich mehr essen, um genug Milch zu bilden?
- Wird meine Milch fettiger, wenn ich fettreich esse?
In diesem Artikel räumen wir mit Stillmythen auf und erklären, was wirklich in die Muttermilch übergeht.
Kalorienbedarf in der Stillzeit
Um 1 Liter Muttermilch zu produzieren, verbraucht dein Körper etwa 940 kcal:
- ein Teil durch deinen Stoffwechsel
- ein Teil durch die Ernährung
- etwa 200 kcal über angelegte Fettreserven
Das bedeutet: Du verbrauchst in der Stillzeit rund 500 kcal pro Tag zusätzlich.
Welche Ernährung ist sinnvoll?
Omega-3-Fettsäuren
Langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA) z.B.: 1–2/Woche Makrele, Hering und Lachs. Wenn du kein Fisch magst, kannst du z.B. Omega-3-Kapseln zu dir nehmen.
Tierische Fette und Fertiggerichte
Es wird empfohlen, nicht allzu viele tierische Fette, Fertiggerichte und Fast Food zu essen.
Kohlenhydrate
Kartoffeln, Vollkorn-/Roggen-/Dinkelbrot, Getreidegerichte werden zu den Hauptmahlzeiten empfohlen.
Warum dunkle Brotsorten und Vollkorn?
Weil sie länger sättigen und den Blutzucker stabiler halten. Sie enthalten außerdem mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißbrot und Co.
Eiweiß
Empfohlen werden je nach Quelle 63–71 g/Tag.
Beispiele: Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide.
Im Idealfall kombinierst du tierische und pflanzliche Eiweiße.
Vitamine
Vitamine sind wichtig und stellen einen hohen Bedarf dar. Achte darauf, dass du ausreichend Gemüse und Obst isst (ergänzend auch Säfte/Smoothies).
Eisen
Es wird empfohlen, täglich 20 mg Eisen in der Stillzeit zu sich zu nehmen.
Zusätzlich zu eisenhaltigen Lebensmitteln wie Nüsse, Mandeln, schwarze Johannisbeere und Himbeeren ist die Kombination mit Vitamin C sinnvoll, da dies die Resorption verbessert.
Hemmt die Eisenaufnahme: Kaffee, schwarzer Tee, Spinat und Rhabarber.
Jod
Die Zufuhr von Jod wird immer wieder heiß diskutiert.
Empfohlen werden je nach Quelle 100–260 µg/Tag.
Eine Studie („The Journal of Nutrition“, 2018) zeigte, dass der Jodhaushalt bei laktierenden Frauen durch die Verwendung von angereichertem Salz (25 mg/kg Jod) abgedeckt werden kann.
Kalzium
Kalzium ist ebenfalls wichtig. Hauptquelle sind Milchprodukte.
Alternativen bei Unverträglichkeit oder Verzicht: Mandeln, Ölsardinen, Sesam, Haselnüsse, Feigen (getrocknet), Tofu und Brokkoli.
Falls diese nicht möglich/gewollt sind, wird eine Supplementation von 600 mg/Tag empfohlen.
Besondere Ernährungsformen
- Semi-Vegetarismus
- Ovo-lacto-Vegetarismus
- Lakto-Vegetarismus
- Veganismus
- Makrobiotik
Je nach Ernährungsweise (vegetarisch, vegan, makrobiotisch) kann eine ergänzende Supplementation sinnvoll sein, besonders für Vitamin B12, Eisen, Jod und Kalzium.
Trinken in der Stillzeit
Immer wieder lese ich die Frage „Was fördert meine Milchbildung“ und lese Antworten wie: „Du musst viel trinken.“. Nein, es reicht vollkommen aus, wenn du nach deinem Durstgefühl trinkst.
Schau außerdem, dass du, wenn du stillst, immer Wasser griffbereit hast. Die Erfahrung zeigt, dass viele Frauen beim Stillen Durst empfinden. Sogar das Gegenteil ist der Fall: Zu viel trinken schwemmt die wichtigen Hormone zur Milchbildung aus.
Stillmythen: Blähende Lebensmittel
Nun die vermutlich wichtigste Frage für euch:
„Wie ist das, wenn ich Blumenkohl, Zwiebeln, Kohl, etc. esse? Bekommt mein Baby dadurch Bauchschmerzen?“
Die Antwort ist ganz klar: Nein.
Es ist physiologisch einfach nicht möglich:
Die Muttermilch wird aus deinem Blut gebildet*. Kohl, Zwiebeln, etc. werden durch bestimmte Bakterien im Darm weiteraufgespalten. Dabei entstehen Gase. Diese Gase entweichen allerdings über den natürlichen Weg – ein „Pups“ oder auch mehrere.
Einfluss der Ernährung auf die Muttermilch
Bestandteile, die in die Muttermilch übergehen können
Einige Bestandteile unserer Nahrung können in die Muttermilch gelangen:
Fremdeiweiß (z. B. Kuhmilcheiweiß)
Vitamin D (Studien zeigen: Eine Mutter mit vollem Vitamin-D-Speicher kann zusätzlich 6400 IE Vitamin D einnehmen, um ihr vollgestilltes Kind mit den benötigten 400 IE zu versorgen.)
Vitamin C (reichert sich in der Muttermilch an und kann bei hohen Mengen und empfindlichen Babys zu einem wunden Genitalbereich führen)
Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind z. B. Acerola, Hagebutte, Guave, Papaya, Erdbeere, Apfel, Petersilie, Bärlauch, rote Paprika und Rosenkohl.
Aromen, besonders stark bei Vanille und Knoblauch – sie verändern den Geschmack der Muttermilch.
Weitere mögliche Bestandteile
Auch aus folgenden Lebensmitteln können Bestandteile in die Muttermilch gelangen:
- Eier
- Soja
- Fisch
- Mais
- Nüsse
Bei Babys mit Allergien können diese zu Reaktionen führen.
Soll ich bestimmte Lebensmittel meiden?
Nein, von vornherein meiden ist nicht sinnvoll.
Ja, ein Ernährungsprotokoll kann helfen, wenn dein Kind allergisch reagiert.
Bei bekannten Allergien sollten diese Lebensmittel natürlich konsequent vermieden werden.
Häufige Fehleinschätzung
Oft ist es so, dass Frauen nach dem Konsum von blähenden Lebensmitteln besonders aufmerksam auf das Verhalten ihrer Kinder achten.
Weint das Baby oder bewegt sich unruhig, entsteht schnell der Gedanke:
„Ohooo, mein Baby hat Bauchweh, weil ich Zwiebeln gegessen habe!“
In Wirklichkeit spielt uns hier das Gehirn oft einen Streich. Vieles passiert unbewusst – und wird deshalb fälschlicherweise mit der Ernährung in Verbindung gebracht.
Zusammensetzung beeinflussen
Nun gut, jetzt wisst ihr schon einiges und fragt Euch bestimmt noch, ob ihr die Zusammensetzung der Muttermilch beeinflussen könnt.
Vorweg gilt zu sagen, dass die Muttermilch weltweit nahezu identisch ist. Ist eine Frau sehr lange stark unterernährt, nimmt die Milchmenge ab, nicht aber die Qualität – diese bleibt gleich.
Was kannst du nun beeinflussen???
Die Art der Fette oder noch genauer gesagt die Fettsäurezusammensetzung. Wasserlösliche Vitamine: Bei unter-/mangelernährten Frauen können diese stark durch die Substitution beeinflusst werden. Bei guternährten Frauen können folgende Vitamine durch ihre Ernährung beeinflusst werden:
- B2
- B3
- B6
- Vitamin C
- B1 (nur gering)
- Jod
- Fluor
- Selen
- Mangan
Nun gut, jetzt wisst ihr schon einiges und fragt Euch bestimmt noch, ob ihr die Zusammensetzung der Muttermilch beeinflussen könnt.
Vorweg gilt zu sagen, dass die Muttermilch weltweit nahezu identisch ist. Ist eine Frau sehr lange stark unterernährt, nimmt die Milchmenge ab, nicht aber die Qualität – diese bleibt gleich.
Was kannst du nun beeinflussen???
Die Art der Fette oder noch genauer gesagt die Fettsäurezusammensetzung. Wasserlösliche Vitamine: Bei unter-/mangelernährten Frauen können diese stark durch die Substitution beeinflusst werden. Bei guternährten Frauen können folgende Vitamine durch ihre Ernährung beeinflusst werden: B2 B3 B6 Vitamin C B1 (nur gering) Jod Fluor Selen Mangan
Muttermilchfarben
Die Farbe der Muttermilch kann variieren, je nachdem was ihr gegessen habt oder welche Medikamente ihr zu Euch genommen habt. Sie kann alle möglichen Farben haben! Zum Beispiel:
| Verfärbung | Ursache |
|---|---|
| rosa–orange | Orangenlimonade, Rote Beete |
| grün | Spinat, grüne Limonade, Algenextrakte, Vitaminstoffe |
| schwarz | Minocyclin (Antibiotikum) |
(nach Lawrence, S. 314, 2011)
Zum Thema Abnehmen in der Stillzeit, habe ich verschiedene Aussagen gefunden. Gemeinsam haben sie alle, dass eine moderate Gewichtsabnahme unter 2 kg/Monat vollkommen in Ordnung ist. Eine Interventionsstudie zeigte, dass auch über 1kg/Woche Gewichtsverlust (über einen kurzen Zeitraum) die Milchbildung nicht beeinträchtigt und dass bei einer negativen Energiebilanz der Prolaktinwert ansteigt (Prolaktin ist ein Hormon das unter anderem für die Milchbildung zuständig ist).
Diesbezüglich werde ich mich demnächst noch einmal auseinandersetzen und Euch danach informieren.
Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln
Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem.
Gemüse & Kräuter
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g |
|---|---|
| Brennnessel | 330 mg |
| Petersilie | 159 mg |
| Bärlauch | 150 mg |
| Paprika rot | 140 mg |
| Sauerampfer | 115 mg |
| Rosenkohl | 110 mg |
| Grünkohl | 105 mg |
| Brokkoli | 110 mg |
| Fenchel | 93 mg |
| Blumenkohl | 65 mg |
| Löwenzahn | 65 mg |
| Kartoffeln (gekocht) | 10 mg |
Obst
| Obst | Gehalt pro 100 g |
|---|---|
| Acerola | 1.700 mg |
| Hagebutten | 1.250 mg |
| Guave | 273 mg |
| Sanddornsaft | 265 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | 177 mg |
| Kiwi | 100 mg |
| Papaya | 80 mg |
| Erdbeere | 55 mg |
| Zitrone | 53 mg |
| Orange | 50 mg |
| Grapefruit | 40 mg |
| Banane | 10 mg |
Kaffee und Koffein in der Stillzeit
Darf ich Kaffee ohne Bedenken trinken?
Ein geringer Konsum koffeinhaltiger Getränke (1–2 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee pro Tag) der stillenden Mutter ist beim jungen Säugling (jünger als 4 Monate) in der Regel ohne Auswirkungen – zum Beispiel auf das Schlafverhalten
(Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung 2007, Santos et al. 2012).
Wann ist Kaffee am besten?
Günstiger ist der Konsum nach dem Stillen, da der Koffeinspiegel in der Muttermilch etwa 30 Minuten nach dem Verzehr am höchsten ist.
Die Fähigkeit, Koffein zu verstoffwechseln, entwickelt sich beim Baby erst ab dem Alter von rund 4 Monaten. Deshalb kann beim jüngeren Säugling das Koffein – trotz geringer Mengen in der Muttermilch – akkumulieren und anregende Wirkungen haben.
Vorsicht bei Energy-Drinks
Besonders problematisch sind stark koffeinhaltige Lifestyle-Getränke oder Energy-Drinks.
Insbesondere die hochkonzentrierten „Energyshots“ enthalten zum Teil wesentlich mehr Koffein als Kaffee oder schwarzer Tee und sollten daher von Schwangeren und Stillenden unbedingt gemieden werden.
Abbau von Koffein bei Babys
Ebenfalls gibt es Quellen, die besagen:
- Beim Säugling dauert der Abbau von Koffein bis zu 80 Stunden,
- bei Erwachsenen hingegen nur etwa 3,5 Stunden.
Die gleiche Quelle weist darauf hin, dass bis zu 300 mg Koffein pro Tag von stillenden Müttern konsumiert werden dürfen.
Für die Mamas, die es ganz genau wissen möchten
Das Drüsengewebe in der Brust besteht aus mehreren Drüsenlappen, die Milchgänge und Milchbläschen (Alveolen) enthalten.
Die Alveolen sind außen mit Blutgefäßen umgeben. Innen befinden sich milchbildende Zellen, in deren Zentrum ein Hohlraum liegt. In diesem sammelt sich die Milch und wird bei einem Milchspendereflex über die Milchgänge nach vorne gepresst.
Der genaue Mechanismus, wie die milchbildenden Zellen Nährstoffe aufnehmen, ist noch nicht vollständig geklärt. Zelluläre Bestandteile können ebenfalls in die Muttermilch gelangen – über die Zwischenräume der milchbildenden Zellen.
Fazit
- Du musst in der Stillzeit keine Lebensmittel pauschal meiden.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten, Eiweiß, Eisen, Jod und Kalzium.
- Trinke nach Durstgefühl – nicht mehr und nicht weniger.
- Muttermilch bleibt in ihrer Qualität stabil – selbst bei Mangelernährung.
Stillen darf leicht und genussvoll sein – auch beim Essen.
Und wenn du das Gefühl hast, du möchtest eine persönliche Begleitung, melde dich gerne bei uns. Jetzt Termin vereinbaren
Quellen
- Netdoktor: Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt
- ESPHANG (2009): Breast-feeding: A Commentary by the ESPHANG Committee on Nutrition
- BAG (2010): L’iode : un oligo-élément essentiel pour les enfants et les adolescents
- Hartmann P. / Hale, T. (2007): Textbook of Human Lactation, First Edition, Amarillo: Hale Publishing
- Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, Nr. 3
- Lawrence R.A. / Lawrence R.M. (2015): Breastfeeding: A Guide for the Medical Profession, Elsevier
- Journal of Nutrition: Breastfeeding and Nutritional Studies (2018)
- ILCA: Core Curriculum for Lactation Consultant Practice
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zur Jodversorgung und Jodmangelvorsorge
- D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2015
- NICHD – National Institute of Child Health and Human Development: Breastfeeding and Calories
- Journal of Nutrition: Maternal Nutrition and Lactation
- ScienceDirect: Nutrition and Lactation Study
- Ausbildungsskript EISL
Bleib auf dem Laufenden...
Melde dich jetzt für unseren kostenfreien Newsletter an.
